9 tips om met hunkering om te gaan bij herstel van verslaving

Hunkering is intense verlangens naar het gebruik van middelen, kenmerkend voor verslaving. Het zijn vaak heftige en kortstondige buien, maar kunnen ook aanhoudende verlangens zijn naar de substantie die ten grondslag ligt aan de verslaving.

Er zijn verschillende manieren om met verlangens om te gaan, waarvan de 8 beste de volgende zijn.

1. Gebruik zelfspraak
2. Identificeer je doelen
3. Wees consistent in behandeling en therapie
4. Neem een hobby
5. Surf de drang
6. Zorg voor jezelf
7. Ken je triggers
8. Zoek contact met anderen
9. Verwijder slechte herinneringen

Hunkering bij herstel van verslaving worden vaak veroorzaakt door stress, blootstelling aan triggers, en veranderingen in de hersenen die de reactie op beloningen beïnvloeden. Het opbouwen van copingvaardigheden vereist praktijk, bewustwording van triggers, en het ontwikkelen van gezonde gewoontes.

Hartz, D., Frederick-Osborne, S., & Galloway, G. (2001) toonden aan dat de intensiteit van verlangen een voorspeller is voor voortgezet gebruik tijdens de behandeling van methamfetamine afhankelijkheid, waarbij hogere verlangenscores een groter risico op terugval aangeven. Dit laat zien hoe belangrijk het is hiermee te leren omgaan.

1. Gebruik zelfspraak

Het gebruiken van positieve zelfspraak kan een effectieve strategie zijn om om te gaan met verlangens tijdens herstel van verslaving. Positieve zelfspraak stelt iemand in staat om interne dialogen te voeren die motiverend en ondersteunend zijn, in plaats van kritisch of negatief. Dit proces begint met het herkennen en erkennen van de verlangens zonder zich ertegen te verzetten. Door zich bewust te worden van de innerlijke stem, kan men leren deze te sturen met affirmaties of positieve bekrachtigingen die helpen om nuchter te blijven en het herstelproces te ondersteunen.

Het onderzoek van Witkiewitz, K., Bowen, S., Douglas, H., & Hsu, S. (2013) in “Addictive behaviors” toont aan dat mindfulness-gebaseerde terugvalpreventie effectief verlangens naar substanties vermindert door acceptatie, bewustzijn en niet-oordelen te vergroten, wat de reactie van cliënten op verlangens potentieel verbetert. Deze benadering benadrukt het belang van het bewust worden van het moment en het observeren van verlangens objectief, zonder er direct op te reageren. Door afstand te nemen en diep adem te halen, kan men de drang laten passeren zonder ernaar te handelen.

Een sleuteltechniek is het vervangen van negatieve gedachten of rationalisaties die het gebruik van substanties proberen te rechtvaardigen, door deze te identificeren en te betwisten. Dit helpt bij het herkennen van cognitieve vervormingen en het kiezen van constructievere gedachten. Het herhalen van positieve affirmaties kan de drang verzwakken en de toewijding aan herstel versterken.

Daarnaast is het nuttig om visueel voor te stellen hoe men een moeilijk moment overwint, wat zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen kan vergroten. Het zoeken van steun, of het nu gaat om een sponsor, een verantwoordelijkheidspartner of het voeren van een dialoog in een dagboek, biedt een uitlaatklep en versterkt het bewustzijn en de verantwoordelijkheid.

Door actief gebruik te maken van deze technieken en zich bewust te blijven van de innerlijke motivaties, kunnen individuen effectieve strategieën ontwikkelen om met verlangens om te gaan, wat essentieel is voor een succesvol herstel van verslaving.

2. Identificeer je doelen

Identificeren en je doelen voor ogen houden is cruciaal bij het omgaan met verlangens tijdens herstel van verslaving. Door je doelen duidelijk te stellen, zoals het verbeteren van je gezondheid, het herstellen van relaties of het terugwinnen van controle over je leven, creëer je een krachtige motivatie om nee te zeggen tegen het verlangen naar de verslavende substantie.

Het onderzoek van Caselli, G., Soliani, M., & Spada, M. (2013) toont aan dat ‘desire thinking’ een aanzienlijke impact heeft op het verlangen en een risicofactor is voor aan verlangen gerelateerde problemen. Dit benadrukt het belang van het richten van de aandacht weg van het verlangen en meer op constructieve gedachten en activiteiten.

Een effectieve strategie is het opstellen van een lijst met redenen voor het stoppen, die zowel de voordelen van nuchter blijven als de potentiële negatieve gevolgen van terugval omvat. Deze lijst moet concreet, belangrijk en gemakkelijk toegankelijk zijn om je te herinneren aan wat op het spel staat wanneer de drang toeslaat. Visualiseer het bereiken van je doelen en stel je voor hoe je leven verbetert door nuchter te blijven. Dit helpt om positief en gefocust te blijven.

Het is ook nuttig om ondersteunende dierbaren bij je proces te betrekken. Zij kunnen een bron van motivatie en herinnering aan je toewijding zijn wanneer je worstelt. Het verkennen van technieken zoals motivationele gespreksvoering kan je motivatie en toewijding versterken door je te helpen je doelen te verduidelijken en je focus te behouden.

Omgaan met verlangens vereist het actief beheren van je aandacht. Technieken die afleiding of verbale redenering induceren, zoals door Caselli et al. (2013) onderzocht, tonen geen significante verandering in verlangen. Dit suggereert dat het direct aanpakken van ‘desire thinking’ door je aandacht te verschuiven naar je doelen en de voordelen van nuchter blijven effectiever is. Het herinneren aan en werken naar je doelen biedt niet alleen tijdelijke afleiding, maar versterkt ook je langetermijncommitment aan herstel, in lijn met je waarden en de levenskwaliteit die je nastreeft.

3. Wees consistent in behandeling en therapie

Wanneer je consistent bent met behandeling en therapie, speelt dit een cruciale rol in het omgaan met verlangens tijdens het herstel van een verslaving. Consistentie zorgt voor de ontwikkeling van sleutelvaardigheden om hunkering te beheren. Door regelmatig deel te nemen aan therapiesessies en de aanbevolen behandelplannen te volgen, bouw je een sterke basis op voor herstel.

Moghadam, M., Makvandi, B., & Naderi, F. (2021) tonen aan dat mindfulness training en dialectische gedragstherapie effectief drugshunkering verminderen en emotieregulatie verbeteren bij cliënten met stoornissen in het gebruik van middelen. Deze therapievormen leren individuen om te focussen op het huidige moment en gezonde copingstrategieën te ontwikkelen, weg van triggers.

Het consequent bijwonen van de verslavingsbehandelingen zoals groepstherapiesessies biedt ondersteuning en versterkt het herstelproces door het delen van uitdagingen en ervaringen. Dit helpt bij het opbouwen van een ondersteunend netwerk en het ontwikkelen van persoonlijke strategieën om met verlangens om te gaan. Een therapeut of sponsor kan als verantwoordingspartner dienen, waardoor je je meer verantwoordelijk voelt voor je herstel en je aangemoedigd voelt om door te gaan.

Consistentie in therapie versterkt ook cognitieve gedragstherapie (CGT) technieken, die leren om negatieve gedragspatronen te herkennen en om te buigen naar gezonde alternatieven. Door regelmatig deze technieken te oefenen, ontwikkel je de vaardigheid om triggers te identificeren en gepersonaliseerde copingstrategieën toe te passen.

Het consequent volgen van een therapeutisch plan helpt ook bij het onderhouden van betrokkenheid bij sociale activiteiten en het opbouwen van een sober sociaal netwerk. Dit vermindert het risico op terugval door het bieden van een zinvolle afleiding en het versterken van het gevoel van verbondenheid.

4. Neem een hobby

Een hobby kan dienen als een gezonde afleiding bij het omgaan met verlangens tijdens herstel van verslaving. Door een nieuwe, plezierige activiteit te kiezen, wordt de focus en energie verlegd, wat helpt om negatieve gedragingen te voorkomen. Het creëert een routine die stress vermindert en de afgifte van natuurlijke neurotransmitters zoals dopamine bevordert, wat de stemming verbetert en angst verlicht.

Het ontwikkelen van vaardigheden door hobby’s verhoogt het gevoel van prestatie en zelfmeesterschap, wat de motivatie versterkt om in herstel te blijven. Het ontdekken van hobby’s helpt ook bij het opbouwen van een nieuwe identiteit en doel, weg van de verslaving.

Het betrekken bij groepshobby’s vormt een sociaal netwerk dat steun biedt en verantwoordelijkheid versterkt, essentieel voor een succesvol herstel. Hobby’s bieden een productieve vervanging voor de tijd die eerder aan verslavende activiteiten werd besteed, waardoor de kans op terugval vermindert. Ze bieden kansen om nieuwe, nuchtere relaties te vormen en ondersteunen het opbouwen van een zinvol en doelgericht leven.

5. Surf de drang

Surfen op de drang is een techniek om om te gaan met verlangens tijdens herstel van verslaving. Het houdt in dat je de drang observeert zonder te oordelen of ertegen te vechten, vergelijkbaar met hoe je op een golf zou surfen. Deze methode helpt je bewust te worden van de aanwezigheid, intensiteit en tijdelijkheid van de drang.

Door je aandacht te richten op je ademhaling en de sensaties in je lichaam, leer je de drang te ervaren zonder er direct op te reageren. Je stelt je voor hoe de drang opkomt, piekt en uiteindelijk weer afneemt, net als een golf in de oceaan. Deze praktijk bevordert een houding van acceptatie en laat je toe om beter te beheren hoe je je voelt, zowel mentaal als fysiek.

Door de drang niet te voeden met strijd of afleiding, maar door er mindful bij aanwezig te zijn, verliest het snel zijn kracht en keert minder snel terug. Surfen op de drang versterkt je vermogen om trouw te blijven aan je waarden en motivaties, door je bewust te maken dat verlangens tijdelijke gebeurtenissen zijn die je niet hoeft te vermijden of aan toe te geven, wat onvermijdelijk leidt tot een krachtiger herstelervaring.

6. Zorg voor jezelf

Praktiseren van zelfzorg is altijd belangrijk, maar met verslavingsherstel is het cruciaal voor het beheersen van hunkering. Zelfzorg omvat regelmatige lichaamsbeweging, wat volgens Taylor, A., Ussher, M., & Faulkner, G. (2007) sigarettenverlangens en ontwenningsverschijnselen aanzienlijk kan verminderen, en potentieel rookgedrag verbetert. Hallgren et al. (2021) voegen hieraan toe dat korte periodes van matig intensieve aerobics oefeningen alcoholverlangens kunnen verminderen, vooral bij volwassenen met een alcoholstoornis die hoge verlangens en een lagere cardiorespiratoire fitheid hebben.

Een consistente routine opbouwen die zowel de geest als het lichaam stimuleert, is essentieel. Regelmatige oefeningen stimuleren de afgifte van neurotransmitters die de stemming verbeteren en kunnen helpen bij het reguleren van stressreacties. Technieken zoals diepe ademhalingsoefeningen en mindfulness helpen bij het creëren van een gevoel van kalmte en het verbeteren van het vermogen om negatieve triggers te beheren.

Het is belangrijk om voldoende slaap en goede voeding te krijgen, wat helpt bij het onderhouden van een gebalanceerde geest en lichaam. Het vervangen van ongezonde gewoontes met productieve activiteiten en het nastreven van creatieve uitlaatkleppen of betekenisvolle bezigheden biedt een afleiding van verlangens.

7. Ken je triggers

Identificeren en kennen van persoonlijke triggers is een belangrijke stap bij het beheren van verlangens tijdens het herstel van een verslaving. Triggers kunnen zowel intern (emoties, gedachten) als extern (mensen, plaatsen) zijn. Het herkennen van deze triggers helpt bij het voorkomen van terugval.

Een effectieve methode is het bijhouden van een dagboek waarin je gedetailleerd schrijft over momenten van intense hunkering. Noteer wat eraan voorafging, inclusief activiteiten, sociale interacties, en interne sensaties. Dit helpt patronen te herkennen en specifieke triggers te identificeren.

Het is cruciaal om eerlijk te zijn en geen excuses te maken. Dit proces omvat het toegeven en accepteren dat bepaalde situaties of emoties het verlangen naar een middel hebben getriggerd. Door dit inzicht kan men effectievere copingstrategieën ontwikkelen.

Bespreek triggers openlijk in therapie of steungroepen. Dit kan nieuwe inzichten opleveren en steun bieden. Het delen van ervaringen en strategieën met anderen die hetzelfde proces doormaken, is vaak zeer waardevol.

8. Zoek contact met anderen

Je steunnetwerk kan cruciaal zijn in het omgaan met verlangens tijdens het herstel van verslaving. Ames & Roitzsch (2000) toonden aan dat kleine stressvolle gebeurtenissen en sociale steun hunkering (cravings) kunnen voorspellen bij klinische patiënten met een substantieafhankelijkheid, waarbij sociale steun de relatie tussen stress en verlangens dempt.

Door regelmatig steungroepen bij te wonen en nauw contact te houden met een sponsor, bouw je een ondersteunend netwerk op dat essentieel is in het herstelproces. Dit netwerk biedt niet alleen een luisterend oor en herinneringen aan je motivaties om nuchter te blijven, maar kan ook strategieën suggereren voor het omgaan met intense verlangens.

Effectieve communicatie met vrienden, familie en ervaren leden van de herstelgemeenschap kan echt inzicht bieden in je ervaringen en gevoelens. Het belang van een ondersteunend netwerk kan niet worden onderschat; het biedt niet alleen noodzakelijke hulp en begeleiding, maar ook de motivatie en aanmoediging die nodig zijn om de drang te overwinnen.

9. Verwijder slechte herinneringen

Onderzoek heeft aangetoond dat het verzwakken van slechte herinneringen kan helpen bij het omgaan met hunkering tijdens het herstel van een verslaving. Volgens Weinstein, A., Lingford-Hughes, A., Martínez-Raga, J., & Marshall, J. (1998) is blootstelling aan alcoholische dranken, het visualiseren van verlangens en het ophalen van autobiografische herinneringen aan verlangens even effectief in het opwekken van verlangens bij alcoholafhankelijke personen vroeg in de onthouding. Dit benadrukt de kracht van herinneringen en de associaties met verslavende middelen.

Een sleutelbenadering om deze verlangens te beheersen, betreft het manipuleren van de herinneringen die sterk geassocieerd zijn met het gebruik van drugs of alcohol. Dit proces staat bekend als geheugenreconsolidatie, waarbij een bestaande herinnering wordt opgehaald en in een tijdelijke, instabiele staat wordt gebracht. Gedurende deze periode kan de herinnering worden veranderd of verzwakt.

Een effectieve techniek omvat het herhaaldelijk blootstellen aan de druggerelateerde cues in een veilige omgeving, gecombineerd met het aanbieden van negatieve stimuli of het trainen van nieuwe, positieve associaties. Dit kan de oorspronkelijke, belonende associaties die de verlangens triggeren, verstoren en potentieel verminderen.

Onderzoekers hebben ook het combineren van herinneringsreactivatie met extinctietraining of het gebruik van farmacologische middelen die de hersenprocessen beïnvloeden, onderzocht. Deze middelen, zoals NMDA-receptoragonisten, kunnen het venster van geheugeninstabiliteit benutten om de herinnering effectiever te wijzigen.

Deze benaderingen bieden een veelbelovende nieuwe manier om de intense verlangens die vaak leiden tot terugval te beheren, door direct de onderliggende herinneringen die met het gebruik van drugs zijn gevormd, aan te pakken. Door deze herinneringen te verzwakken of te veranderen, kan de drang naar drugs of alcohol verminderd worden, wat een krachtig hulpmiddel is in het herstelproces van verslaving.

Wat veroorzaakt hunkering tijdens verslavingsherstel?

Hunkering tijdens verslavingsherstel wordt voornamelijk veroorzaakt door neuroadaptatie, waarbij de hersenen zich aanpassen aan langdurig gebruik van een substantie, waardoor neurotransmittersystemen veranderd worden en ongebalanceerd raken. Dit leidt tot intense verlangens als de verslavende stof wordt weggenomen.

Herhaalde blootstelling aan de verslavende stof heeft bepaalde neurale paden versterkt die sterk geassocieerd zijn met het beloningssysteem en cue-reactiviteit, waardoor omgevingsfactoren die eerder belonend waren, nu cravings triggeren door het activeren van herinneringen en motivationele staten.

Emotionele en psychologische factoren, zoals het omgaan met onaangename emoties, verveling, of het zoeken naar een gevoel van verlichting of ontsnapping, dragen ook bij aan het ontstaan van hunkering. In de vroege herstelfase kunnen oncomfortabele ontwenningsverschijnselen en veranderingen in de neurochemie leiden tot slaapproblemen en een verhoogde gevoeligheid voor stress, waardoor de behoefte om deze onaangename gevoelens te verlichten versterkt wordt. Bovendien kunnen onvervulde emotionele of psychologische behoeften die niet worden aangepakt, de motivatie voor voortgezet gebruik versterken.

Het beheren en voorkomen van cravings vereist daarom een gecombineerde aanpak die zowel de residuale neurobiologische impact als de geleerde associaties en onvervulde behoeften aanpakt.

Welke gedragingen beïnvloeden hunkering op een negatieve manier bij het afkicken?

De belangrijkste gedragingen die negatief kunnen inwerken op hunkering en het beheersen ervan tijdens herstel van verslaving moeilijker kunnen maken, zijn de onderstaande.

• Inconsistentie in behandeling: Het missen of overslaan van therapiesessies of steungroepen vermindert de effectiviteit van de behandeling.
• Vermijden van persoonlijke triggers: Het niet herkennen of vermijden van situaties of emoties die cravings verhogen, maakt het moeilijker om deze te beheersen.
• Zich isoleren: Zich terugtrekken van ondersteunende systemen of geliefden ontneemt iemand van begeleiding en verhoogt de kwetsbaarheid voor intense cravings.
• Negatieve copingstrategieën: Het ontwikkelen van ongezonde routines of het obsessief denken aan negatieve ervaringen kan leiden tot verhoogde cravings.
• Oneerlijkheid: Het verbergen of bagatelliseren van de strijd met verslaving voorkomt dat men passende steun krijgt en kan het herstelproces vertragen.
• Verwaarlozing van zelfzorg: Het negeren van gezonde gewoonten, zoals ontspanningstechnieken of zinvolle activiteiten, kan emoties en verveling intensiveren, wat cravings kan verergeren.
• Terugvallen in oude gewoonten: Het doorbrengen van tijd in ongestructureerde of vrije situaties kan leiden tot het herbeleven van oude associaties en het intensiveren van cravings.

Hoe bouw je copingvaardigheden voor hunkering op?

Om copingvaardigheden op te bouwen om hunkeringen te beheren, is het essentieel om een verscheidenheid aan strategieën te ontwikkelen en te oefenen. Het opbouwen van deze vaardigheden helpt bij het effectief beheren van de drang naar verslavende stoffen of gedragingen.

Bijvoorbeeld, volgens Messina & Worley (2019) in het “Journal of consulting and clinical psychology”, kan het leren van copingvaardigheden voor om het omgaan met pijn de associatie tussen hunkeringen en opioïdengebruik verlichten, wat de behandelresultaten voor volwassenen met chronische pijn en opioïdenverslaving kan verbeteren.

Sleuteltechnieken omvatten het ontwikkelen van mindfulness, die helpt bij het observeren van hunkeringen zonder ernaar te handelen, en het beoefenen van diepe ademhalingsoefeningen om kalm en geaard te blijven. Het identificeren van persoonlijke triggers en situaties die hunkeringen veroorzaken, is cruciaal om proactief copingstrategieën te kunnen inzetten.

Hoe kunnen afkickklinieken helpen omgaan met hunkering?

Afkickklinieken kunnen individuen helpen om te gaan met hunkering tijdens het herstel van een verslaving door het CIM-model, ontwikkeld door Stalcup, S., Christian, D., Stalcup, J., Brown, M., & Galloway, G. (2006) in het Journal of Psychoactive Drugs, toe te passen.

Dit model helpt cliënten cravings te identificeren en te beheren door omgevingsfactoren, stress, mentale ziektes en symptomen van drugsontwenning aan te pakken. Het biedt een veelzijdige benadering die het mogelijk maakt om nuchter te blijven.

Afkickklinieken gebruiken technieken zoals cognitieve gedragstherapie, mindfulness, en stressmanagement om cliënten te leren hoe ze effectief met cravings kunnen omgaan. Ze bieden ook ondersteuning bij het ontwikkelen van gezonde gewoonten en sociale netwerken die herstel bevorderen.

Door persoonlijke behandelplannen te creëren, kunnen afkickklinieken specifieke triggers en stressfactoren aanpakken.

Hoe lang duurt het voor hunkering om over te gaan?

Een individuele hunkering episode of drang om een substantie te gebruiken duurt doorgaans tussen enkele minuten tot ongeveer 30 minuten. Onderzoek wijst uit dat deze drang in fasen verloopt, waarbij de intensiteit en frequentie van hunkering kan variëren.

In de vroege stadia van het stoppen met een verslaving kunnen cravings intenser en frequenter zijn, vaak piekend binnen enkele dagen tot weken na het laatste gebruik. Naarmate de tijd vordert, neigen deze verlangens geleidelijk af te nemen in zowel intensiteit als frequentie.

Cravings worden beschouwd als tijdelijk en kunnen sterk in duur variëren, afhankelijk van meerdere factoren zoals de duur van de verslaving, het soort substantie en individuele verschillen in copingmechanismen. Het is mogelijk om cravings te laten afnemen zonder er aan toe te geven, wat vaak resulteert in een vermindering van de drang over tijd.

Is hunkering een belangrijk onderdeel van de verslavingscyclus?

Ja, hunkering wordt beschouwd als een centraal en belangrijk onderdeel van de verslavingscyclus in zowel het ontwikkelen als het voortduren van een verslaving. Ze worden gezien als een klinisch kenmerk van verslavingsstoornissen en zijn opgenomen in de diagnostische criteria voor deze aandoeningen.

Hunkeringen leiden tot het zoeken naar en het toenemende gebruik van de verslavende substantie, waardoor de verslavingscyclus in stand wordt gehouden. Het beheersen van hunkeringen is daarom een belangrijk focuspunt in de behandeling en preventie van terugval.

Werkt afkicken in het buitenland om hunkering te verminderen?

Ja, afkicken in het buitenland kan helpen om hunkering te verminderen. Door naar een ander land te gaan, worden individuen verwijderd uit hun gebruikelijke omgeving en de daarmee geassocieerde triggers die de verslaving kunnen verergeren.

Afkickklinieken in het buitenland, zoals in Zuid-Afrika, bieden vaak een holistische benadering die traditionele en alternatieve therapieën combineert om verslaving aan te pakken. Deze centra zijn uitgerust met de juiste middelen en bieden een setting die het makkelijker maakt voor individuen om zich te focussen op hun herstel. Het verwijderen van omgevingsfactoren maakt het beheren van constante verlangens gemakkelijker, waardoor de kans op een succesvol herstel toeneemt.